Ausfallschritt
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Großer Schritt nach vorne mit dem rechten Bein
Oberkörper bleibt aufrecht
Rechter Fuß leicht nach außen gedreht
Rechtes Knie über den Zehen (leicht nach außen gedreht)
Linkes Knie knapp über dem Boden
Großer Schritt zurück in die Ausgangsposition
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
4) Varianten
Einfacher: Ausfallschritt nach hinten anstatt nach vorne
Einfacher: Während der Übungsausführung festhalten
Schwieriger: Gesprungene Ausfallschritte
Ausfallschritt mit Kurzhantel
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung in beiden Händen
2) Übungsausführung
Großer Schritt nach vorne mit dem rechten Bein
Oberkörper bleibt aufrecht
Rechter Fuß leicht nach außen gedreht
Rechtes Knie über den Zehen (leicht nach außen)
Linkes Knie knapp über dem Boden
Großer Schritt zurück in die Ausgangsposition
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
4) Seitenwechsel
Einfacher: Ausfallschritt nach hinten anstatt nach vorne
Schwieriger: Höheres Gewicht der Kurzhanteln
Bankdip
1) Ausgangsposition
Hände hinter dem Körper auf eine Bank stützen (Finger zeigen vom Körper weg)
Oberkörper ist aufrecht
Schultern nach unten drücken
Beine sind gestreckt
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Ellenbogen 90° anwinkeln
Ellenbogen zeigen dabei nach hinten (nicht nach außen)
Körper bewegt sich Richtung Boden
Rücken bleibt gerade
Ellenbogen wieder strecken (nicht überstrecken)
3) Varianten
Einfacher: Beine anwinkeln
Bankdrücken geführt
1) Ausgangsposition
Liegen auf einer Bank in der Multipresse
Stange ist auf Brusthöhe über dem Körper
Beine stehen fest am Boden
Natürliche Rückenhaltung
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Arme greifen die Stange etwas weiter als Schulterbreit
Sicherung lösen
Kontrollierte Bewegung der Stange zur Brust
Brust kurz berühren
Stange vom Körper wegdrücken durch Strecken der Arme (nicht überstrecken)
Am Ende der Übung Stange sichern
3) Varianten
Alternative: Liegen auf einer Schrägbank (30°)
Bankdrücken mit Kurzhantel
1) Ausgangsposition
Liegen auf einer Flachbank
Beine stehen fest am Boden
Natürliche Rückenhaltung
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung in beiden Händen
Arme gestreckt nach oben über dem Körper (nicht überstrecken)
2) Übungsausführung
Ellenbogen beugen (45° zum Oberkörper)
Hanteln zur Brust bringen
Anschließend Arme wieder nach oben strecken
3) Varianten
Alternative: Liegen auf einer Schrägbank (30°)
Bankdrücken mit Langhantel
1) Ausgangsposition
Liegen auf einer Flachbank
Stange ist in einer Halterung über dem Körper auf Augenhöhe
Beine stehen fest am Boden
Natürliche Rückenhaltung
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Arme greifen die Stange etwas weiter als Schulterbreit
Stange aus der Halterung heben
Arme strecken (nicht überstrecken)
Stange auf Brusthöhe halten
Ellenbogen beugen (45° zum Oberkörper)
Stange zur Brust bringen und kurz berühren
Arme dann wieder strecken
Wichtig: Freies Bankdrücken mit der Langhantel nur mit einer zweiten Person zum Sichern
3) Varianten
Alternative: Liegen auf einer Schrägbank (30°)
Beinbeuger
1) Ausgangsposition
Beinbeuge-Gerät nach Anleitung richtig einstellen
Bauchlage auf dem Beinbeuge-Gerät
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Festhalten an den dafür vorgesehenen Halterungen
Knie knapp unterhalb des Polsters
2) Übungsausführung
Beine beugen bis mindestens 90°
Beine wieder langsam strecken (nicht überstrecken)
Kurz bevor das Gewicht aufsetzt Beine wieder beugen
3) Varianten
Alternative: Beinbeuge-Gerät im Sitzen
Beinheben
1) Ausgangsposition
Rückenlage auf einer Matte
Beine gerade nach oben strecken
Rücken- und Bauchspannung
Unterer Rücken liegt auf der Matte
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Beine langsam gestreckt Richtung Boden absenken
Unterer Rücken bleibt auf der Matte
Beine dann wieder anheben in Ausgangsposition
Wichtig: Unterer Rücken muss immer die Matte berühren, Beine nur so weit wie das möglich ist absenken
3) Varianten
Einfacher: Beine im Knie beugen
Beinpresse
1) Ausgangsposition
Beinpresse nach Anleitung richtig einstellen
In die Beinpresse setzen
Beine etwas breiter als Hüftbreit aufsetzten
Füße sind leicht nach außen gedreht
Knie sind in einer Linie über den Zehen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Sicherung Lösen
Beine strecken (nicht überstrecken)
Knie dabei leicht nach außen drücken
Beine wieder beugen
3) Varianten
Verschiedene Beinpressen
Beinstrecker
1) Ausgangsposition
Beinstrecker nach Anleitung richtig einstellen
In das Gerät setzen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Hände an die dafür vorgesehenen Griffe
2) Übungsausführung
Beine strecken (nicht überstrecken)
Beine beugen
Kurz bevor das Gewicht aufsetzt Beine wieder strecken
Bergsteiger
1) Ausgangsposition
Liegestützposition einnehmen
Händflächen auf dem Boden
Schultern sind über den Händen
Füße auf den Boden
Gerade Körper mit Körperspannung
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Linken Fuß vom Boden lösen, Knie zur Brust ziehen
Linken Fuß wieder aufstellen
Rechten Fuß vom Boden lösen, Knie zur Brust ziehen
Rechten Fuß wieder aufstellen
3) Varianten
Einfach: Langsame Gehbewegung
Mittel: Langsame Laufbewegung
Schwer: Schnelle Laufbewegung
Brustpresse
1) Ausgangsposition
Brustpresse nach Anleitung richtig einstellen
In das Gerät setzen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Füße stehen fest am Boden
2) Übungsausführung
Griffe greifen (am besten im neutralen Griff)
Arme nach vorne strecken (nicht überstrecken)
Arme wieder langsam anwinkeln (45° zum Oberkörper)
Kurz bevor das Gewicht aufsetzt Arme wieder strecken
Burpees
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Knie beugen, Hände am Boden ablegen
Mit beiden Beinen nach hinten in die Liegestützposition springen
Liegestütz nach unten, Brust am Boden ablegen
Wieder nach oben in die Liegestützposition drücken
Beidbeinig nach vorne neben die Hände springen
Körper aufrichten und gerade nach oben springen
Nach dem Landen ist man wieder in der Ausgangsposition
3) Varianten
Einfach: Gegangene Burpees ohne Liegestütz und ohne Springen (Mit den Beinen nach hinten und vorne steigen)
Mittel: Burpees ohne Liegestütz
Schwer: Burpees mit Liegestütz und Springen
Deadhang
1) Ausgangsposition
Klimmzugstange etwas breiter als Schulterbreit greifen (am bestem im neutralen Griff)
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Füße vom Boden lösen
Körperspannung halten
Füße gerade nach unten oder leicht nach vorne oben
Dips
1) Ausgangsposition
Arme greifen Dipstange
Mit gestreckten Armen oben halten (Arme nicht überstrecken)
Oberkörper ist gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Körperspannung
Ellenbogen beugen (90°)
Ellenbogen schauen nach hinten (nicht nach außen)
Ellenbogen dann wieder strecken (nicht überstrecken)
Dabei nicht ins Hohlkreuz fallen
Hipthrusts
1) Ausgangsposition
Vor eine für Hipthrusts vorgesehene Bank setzen
Langhantel auf Hüfthöhe vorbereiten
Polster für die Langhantel verwenden
Beine anwinkeln und Füße am Boden aufstellen
Füße sind leicht nach außen gedreht
Oberen Rücken auf der Bank ablegen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Hüfte nach oben drücken, bis Körper eine Linie zwischen Schultern und Knien bildet
Hüfte langsam wieder Richtung Boden absenken
Kurz vor dem Boden Hüfte wieder anheben
Knie sind gerade über den Füßen
Knie leicht nach außen drücken
3) Varianten
Einfacher: Ohne Zusatzgewicht
Einfacher: Ohne Zusatzgewicht und Rücken nicht auf Bank, sondern auf Matte am Boden ablegen
Jumping Jack
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Mit beiden Beinen seitlich auseinander springen
Gleichzeitig beide Arme gestreckt nach oben über den Kopf nehmen
Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückspringen
Körperspannung halten
3) Varianten
Einfacher: Gehen anstatt springen
Klimmzug
1) Ausgangsposition
Hände greifen Klimmzugstange in schulterbreitem Griff (am besten im neutralen Griff)
Daumen umgreift die Stange
Füße vom Boden lösen und so tief wie möglich hängen
2) Übungsausführung
Nach oben ziehen bis Kinn über der Stange ist
Ellenbogen schauen Richtung Boden
Beine sind gestreckt und leicht nach vorne oben angehoben
Arme dann wieder langsam und kontrolliert strecken (nicht überstrecken)
Bauch- und Pospannung während der gesamten Übung halten
3) Varianten
Einfacher: Negativ Klimmzug: Mithilfe eines Kastens nach oben steigen, sodass Kinn über der Stange ist. Anschließend die Arme langsam und kontrolliert strecken
Schwieriger: Klimmzug mit Zusatzgewicht: Übung wie beschrieben mit dafür vorgesehener Gewichtsweste oder Gewichtsgürtel ausführen
Knie Liegestütz
1) Ausgangsposition
Knie und Hände auf einer Matte am Boden aufstützen
Schultern sind in einer Linie über den Händen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Ellenbogen beugen (45° zum Oberkörper)
Brust Richtung zum Boden bringen
Kurz vor dem Ablegen am Boden Ellenbogen wieder strecken
Körper bildet während der gesamten Übung eine Linie zwischen Knien und Kopf
Kniebeuge mit Kurzhantel
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand, Beine etwas breiter als Hüftbreit
Füße leicht nach außen gedreht
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung in beiden Händen
2) Übungsausführung
Knie beugen (<90° zwischen Ober- und Unterschenkel)
Knie sind im gebeugten Zustand in einer Linie über den Füßen
Knie leicht nach außen drücken
Rücken bleibt gerade
Knie anschließend wieder strecken
Kurzhanteln neben dem Körper halten
Kniebeuge mit Langhantel
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand, Beine etwas breiter als Hüftbreit
Füße leicht nach außen gedreht
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Langhantel mit Nackenpolster auf der Nackenmuskulatur ablegen
Oberarme sind parallel zum Oberkörper
2) Übungsausführung
Knie beugen (<90° zwischen Ober- und Unterschenkel)
Knie sind im gebeugten Zustand in einer Linie über den Füßen
Knie leicht nach außen drücken
Rücken bleibt gerade
Knie anschließend wieder strecken
Wichtig: Von einer zweiten Person sichern lassen oder in einem für Kniebeugen vorgesehenen Rack mit Sicherung trainieren
Knieheben
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Linkes Bein vom Boden heben und Knie Richtung Oberkörper heben
Linkes Bein wieder absetzen
Rechtes Bein vom Boden heben und Knie Richtung Oberkörper heben
Rechtes Bein wieder absetzten
Arme dabei gegengleich mitschwingen
3) Varianten
Einfach: Gehbewegung
Mittel: Langsame Laufbewegung
Schwer: Schnelle Laufbewegung, Knie maximal hoch
Kreuzheben mit Langhantel
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand, Beine etwas breiter als Hüftbreit
Füße leicht nach außen gedreht
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Langhantel im breiten Griff mit gestreckten Armen halten
2) Übungsausführung
Langhantel in einer Linie zum Boden bewegen
Hintern dabei nach hinten schieben
Knie und Hüfte beugen
Rücken bleibt gerade
Gewicht berührt kurz den Boden
In der Endposition sind die Schultern vor der Langhantel
Anschließend Knie und Hüfte wieder strecken und Langhantel in einer Linie nach oben bewegen
Körperspannung während der gesamten Übung aufrechterhalten
Kurzhanteln halten
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung in beiden Händen
Arme sind gestreckt (nicht überstrecken)
2) Übungsausführung
Kurzhanteln so lange wie möglich in dieser Position halten
Langhantelrollen
1) Ausgangsposition
Knien auf einer Matte
Langhantel mit kleinen Gewichtsscheiben liegt am Boden
Mit den Armen die Langhantel in schulterbreitem Griff greifen
Arme sind gestreckt (nicht überstrecken)
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Langhantel so weit möglich nach vorne rollen
Arme nach vorne oben strecken
Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückrollen
Körperspannung während der gesamten Übung halten
3) Varianten
Für diese Übung vorgesehene Rolle anstatt Langhantel
Latzug
1) Ausgangsposition
Latzug nach Anleitung richtig einstellen
Griff mit beiden Händen greifen (am besten neutraler Schulterbreiter Griff)
Sitz auf der Bank
Oberschenkel unter die dafür vorgesehenen Polster
Füße fest am Boden
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Griff mit den Armen gerade nach unten zur Brust ziehen
Oberkörper in einer fließenden Bewegung leicht nach hinten neigen
Rücken bleibt gerade
Liegestütz
1) Ausgangsposition
Zehen am Boden aufstellen
Hände am Boden aufstellen
Hände sind auf Höhe der Brust neben dem Körper
Körper bildet eine Linie von den Fersen bis zum Kopf
Körperspannung halten
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Ellenbogen anwinkeln bis die Brust den Boden berührt
Oberarme 45° zum Oberkörper
Arme dann wieder strecken bis die Ausgangsposition erreicht ist (Arme nicht überstrecken)
3) Varianten
Schwieriger: Einarmig
Plank
1) Ausgangsposition
Bauchlage auf einer Matte
Zehen aufstellen
Arme anwinkeln
Auf Unterarme stützen
Körper bildet eine Linie von den Fersen bis zum Kopf
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Körperspannung in dieser Position halten
3) Varianten
Einfacher: Hohe Plank (Liegestützposition)
Einfacher: Knie am Boden aufsetzten
Schwieriger: Ein Arm oder Bein vom Boden heben
Plank seitlich
1) Ausgangsposition
Seitenlage links auf einer Matte
Linke Fußaußenseite aufstellen
Linken Ellenbogen anwinkeln
Auf linken Unterarm stützen
Rechten Arm auf die Hüfte stützen
Körper bildet eine Linie von der Ferse bis zum Kopf
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Körperspannung in dieser Position halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung auf der rechten Seite
4) Varianten
Einfacher: Knie am Boden ablegen
Schwieriger: Oberes Bein anheben und halten
Plankwalk
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Hände zum Boden führen
Knie bleiben wenn möglich gestreckt
Mit den Händen nach vorne laufen
Ellenbogen beugen und in eine Plank Position übergehen
Arme strecken und wieder in eine Liegestützposition übergehen
Mit den Händen zurück zu den Füßen laufen
Oberkörper aufrichten in die Ausgangsposition
Rückenstrecker
1) Ausgangsposition
Rückenstrecker auf 45° einstellen
Polster knapp unter Hüfthöhe
Fersen fixieren
Oberkörper gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Hände vor der Brust oder hinter den Kopf
2) Übungsausführung
Hüfte beugen und Oberkörper kontrolliert nach unten bewegen (bis 90°)
Oberkörper bleibt dabei gerade
Anschließend Hüfte strecken und Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition bringen
3) Varianten
Schwieriger: Zusatzgewicht mit den Händen vor der Brust halten (Kurzhantel oder Gewichtsscheibe)
Rudern am Schlingentrainer
1) Ausgangsposition
Schulterbreiter Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Schlingentrainer mit beiden gebeugten Händen neutral vor der Brust greifen
2) Übungsausführung
Arme kontrolliert strecken (nicht überstrecken)
Körper steht in der Endposition etwa 45° zum Boden
Anschließend Arme beugen um in die Ausgangsposition zurück zu kommen
Körper bildet während der gesamten Übung eine Linie
3) Varianten
Leichter: Senkrechter stehen
Schwieriger: Waagerechter stehen
Sehr schwierig: Einarmig
Rudern am Seilzug
1) Ausgangsposition
Sitzen auf der Bank am Seilzug
Beine auf Fußplatte
Knie leicht angewinkelt
Füße leicht nach außen gedreht
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Griff mit beiden Händen greifen (am besten in neutraler schulterbreiter Griffhaltung)
2) Übungsausführung
Ellenbogen beugen und Griff zum Körper unter der Brust ziehen
Schulterblätter zusammendrücken
Anschließend Ellenbogen kontrolliert strecken (nicht überstrecken)
Rudern mit Kurzhantel
1) Ausgangsposition
Schulterbreiter Stand
Leicht angewinkelte Knie
Oberkörper an der Hüfte 90° nach vorne gebeugt
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Arme nach unten ausgestreckt
Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung halten
2) Übungsausführung
Ellenbogen beugen und Hanteln zum Körper ziehen
Schulterblätter zusammendrücken
Anschließend Ellenbogen kontrolliert strecken (nicht überstrecken)
Russian Twist
1) Ausgangsposition
Sitz auf einer Matte
Beine angewinkelt
Füße aufstellen
Oberkörper gerade 90° zu den Beinen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Oberkörper nach rechts rotieren mit den Händen den Boden berühren
Oberkörper nach links rotieren mit den Händen den Boden berühren
Oberkörper wieder in die Ausgangspostion bringen
3) Varianten
Schwieriger: Beine angewinkelt vom Boden heben
Schwieriger: Beine gestreckt vom Boden heben
Schwieriger: Zusatzgewicht in den Händen halten (mit Zusatzgewicht jeweils den Boden berühren)
Schulterdrücken mit Kurzhantel
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Kurzhanteln an den Schultern in neutraler Griffhaltung halten
2) Übungsausführung
Arme nach oben strecken (nicht überstrecken)
Kurzhanteln dabei seitlich am Kopf vorbeiführen
Arme kontrolliert beugen bis zur Ausgangsposition
Schulterdrücken mit Langhantel
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Langhantel schulterbreit greifen
Langhantel oberhalb der Brust am Körper halten
2) Übungsausführung
Arme nach oben strecken (nicht überstrecken)
Langhantel dabei nach oben bringen
Langhantel vor dem Kopf vorbeiführen
Langhantel kontrolliert senken bis zur Ausgangsposition
Körperspannung während der gesamten Übung aufrechterhalten
Schwimmer
1) Ausgangsposition
Bauchlage auf einer Matte
Arme gerade nach vorne strecken und anheben
Beine gerade nach hinten strecken
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Arme kontrolliert und gestreckt seitlich am Körper vorbeiführen
Mit den Handflächen den Körper berühren
Arme wieder kontrolliert nach vorne bringen
Oberkörper dabei leicht anheben
3) Varianten
Einfacher: Arme strecken und beim Heranziehen 90° anwinkeln
Schwieriger: Zusätzlich Beine anheben und halten
Sit up
1) Ausgangsposition
Sitz auf einer Matte
Beine anwinkeln
Füße aufstellen
Oberkörper im 90° Winkel zu den Beinen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Oberkörper zur Matte senken
Sobald Oberkörper die Matte berührt wieder in die Ausgangsposition heben
Sit up 90°
1) Ausgangsposition
Sitz auf einer Matte
Beine anheben
Oberkörper im 90° Winkel zu den Beinen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Oberkörper zur Matte senken
Sobald Oberkörper die Matte berührt wieder in die Ausgangsposition heben
Sit up seitlich
1) Ausgangsposition
Sitz auf einer Matte
Beine anwinkeln
Füße aufstellen
Oberkörper im 90° Winkel zu den Beinen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Oberkörper senken bis er die Matte berührt
Oberkörper heben und nach rechts rotieren
Oberkörper senken bis er die Matte berührt
Oberkörper heben und nach links rotieren
Squat ohne Gewicht
1) Ausgangsposition
Schulterbreiter Stand
Füße stehen fest am Boden
Füße leicht nach außen drehen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Hände vor dem Körper verschränken
2) Übungsausführung
Beine beugen, tiefer als 90°
Knie leicht nach außen drücken
Knie sind in der Endposition in einer Linie über den Füßen
Knie anschließend wieder strecken (nicht überstrecken) und in die Ausgangsposition kommen
Squat Jump
1) Ausgangsposition
Schulterbreiter Stand
Füße stehen fest am Boden
Füße leicht nach außen drehen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Hände vor dem Körper verschränken
2) Übungsausführung
Beine beugen, tiefer als 90°
Knie leicht nach außen drücken
Knie sind in der Endposition in einer Linie über den Füßen
Knie anschließend zügig strecken (nicht überstrecken)
Sprung nach oben
Arme seitlich neben dem Körper nach hinten nehmen
In der Anfangsposition landen und sofort wieder die Beine beugen
Superman
1) Ausgangsposition
Bauchlage auf einer Matte
Arme gerade nach vorne strecken
Beine gerade nach hinten strecken
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Arme und Beine kontrolliert nach oben heben
Arme und Beine wieder kontrolliert senken
3) Varianten
Einfacher: Arme seitlich 90° anwinkeln
Einfacher: Zehen aufstellen
Schwieriger: Position oben kurz halten
Umsetzen
1) Ausgangsposition
Schulterbreiter Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Langhantel in Schulterbreitem Griff an den Oberschenkeln aufgelegt (knapp über den Knien)
Po nach hinten schieben
Beine leicht gebeugt
2) Übungsausführung
Explosives Strecken der Knie und Hüfte
Schulten maximal heben
Ellenbogen unter die Hantel bringen
Ellenbogen nach vorne oben ziehen
Gleichzeitig in die Kniebeuge gehen
Hantel abbremsen und vorne auf den Schultern ablegen
Von der Kniebeuge in den Stand kommen
Wandstütz
1) Ausgangsposition
Stand vor einer Wand eine Armlänge entfernt
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Beide Hände an die Wand legen
2) Übungsausführung
Arme beugen (Oberarme 45° zum Oberkörper)
Körper bewegt sich Richtung Wand
Arme anschließend wieder strecken (nicht überstrecken)
3) Varianten
Einfacher: Kleinere Entfernung zur Wand
Schwieriger: Größere Entfernung zur Wand
Dehnen: Finger zu Zehen
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand, Arme nach oben Strecken
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Oberkörper nach unten Richtung Boden neigen
Knie bleiben gestreckt
Finger berühren wenn möglich den Boden
Dehnung soll an der Oberschenkelrückseite spürbar sein
Position kurz halten
Dehnen: Gluteus
1) Ausgangsposition
Rückenlage auf einer Matte
Füße sind aufgestellt
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Rechtes Bein über das linke Bein legen
Rechter Unterschenkel liegt (knapp über dem Knöchel) auf dem linken Oberschenkel (über dem Knie)
Linkes Bein vom Boden abheben
Arme greifen linkes Bein und ziehen es leicht heran
Dehnung soll am Po/Gluteus spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
Dehnen: Halsdrehen
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Kopf langsam zur rechten Seite rotieren
Dehnung soll leicht am Hals spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung auf der linken Seite
Dehnen: Halskippen
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Arme locker neben dem Körper hängen lassen oder hinter dem Rücken verschränken
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Kopf langsam zur linken Seite kippen
Dehnung soll leicht auf der rechten Seite am Hals spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung auf der rechten Seite
Dehnen: Hocksitz
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Tief in die Hocke gehen
Fersen bleiben am Boden
Oberkörper bleibt aufrecht (kein Hohlkreuz)
Arme gestreckt, Hände zum Boden
Mit den Armen die Beine leicht nach außen schieben
Position kurz halten
Dehnen: Hüftbeuger
1) Ausgangsposition
Mit rechtem Knie auf Matte knien
Linkes Bein ist aufgestellt
Fuß ist vor dem Knie
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Hüfte nach vorne schieben
Dehnung soll am Hüftbeuger und an den Oberschenkeln spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung auf der anderen Seite
Dehnen: Nacken
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Kopf nach vorne unten kippen
Kinn Richtung Brust schieben
Dehnung soll am Nacken und am oberen Rücken spürbar sein
Position kurz halten
Dehnen: Oberer Rücken
1) Ausgangsposition
Arme greifen Bank auf Nabelhöhe
Rücken gerade
Beine sind gestreckt
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Oberkörper nach unten zwischen die Schultern drücken
Rücken bleibt gerade
Dehnung soll am oberen Rücken spürbar sein
Position kurz halten
Dehnen: Oberschenkelaußenseite
1) Ausgangsposition
Sitz auf einer Matte
Beine sind ausgestreckt
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Rechtes Bein anwinkeln
Rechten Fuß links neben den linken Oberschenkel stellen
Oberkörper nach rechts drehen
Kopf leicht nach rechts drehen
Angewinkeltes Bein mit dem linken Arm leicht nach links drücken
Oberkörper bleibt aufrecht
Dehnung soll an der rechten Oberschenkelaußenseite spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
Dehnen: Oberschenkelinnenseite
1) Ausgangsposition
Sitz auf einer Matte
Fußsohlen aneinander legen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Hände greifen die Füße
Knie Richtung Boden drücken
Dehnung soll an den Oberschenkelinnenseiten spürbar sein
Position kurz halten
Dehnen: Oberschenkelrückseite liegend
1) Ausgangsposition
Rückenlage auf einer Matte
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Rechtes Bein gestreckt nach oben heben
Bein mit den Armen Richtung Körper ziehen
Dehnung soll an der rechten Oberschenkelrückseite spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
Dehnen: Oberschenkelrückseite stehend
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Rechtes Bein angewinkelt anheben
Rechtes Bein mit den Armen Richtung Oberkörper ziehen
Dehnung soll an der rechten Oberschenkelrückseite spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
Dehnen: Oberschenkelvorderseite liegend
1) Ausgangsposition
Seitenlage links auf einer Matte
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Rechtes Bein anwinkeln
Rechte Hand greift das rechte Bein am Knöchel
Mit der Hand das Bein Richtung Po ziehen
Knie verändert die Position nicht
Dehnung soll an der rechten Oberschenkelvorderseite spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
Dehnen: Oberschenkelvorderseite stehend
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Rechtes Bein nach hinten anwinkeln
Rechte Hand greift das rechte Bein am Knöchel
Mit der Hand das Bein Richtung Po ziehen
Knie schaut Richtung Boden
Dehnung soll an der rechten Oberschenkelvorderseite spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
Dehnen: Schulter
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Linken Arm zur gegenüberliegenden Schulter strecken
Linken Arm mit rechter Hand näher zum Körper drücken
Dehnung in der Schulter soll spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem rechten Arm
Dehnen: Trizeps
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Linken Arm angewinkelt hinter den Kopf nehmen
Mit der rechten Hand den linken Ellenbogen leicht nach unten drücken
Kopf bleibt gerade
Dehnung soll am linken Trizeps spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem rechten Arm
Dehnen: Unterarm
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Rechten Arm gerade nach vorne strecken
Handfläche schaut vom Körper weg
Finger zeigen Richtung Boden
Mit linker Hand die rechte Hand leicht zum Körper ziehen
Dehnung soll am rechten Unterarm spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Arm
Dehnen: Wade
1) Ausgangsposition
Leichter Ausfallschritt vor einer Wand
Linkes Bein ist vorne und ganz leicht gebeugt
Rechtes Bein ist hinten und gestreckt
Hände an die Wand legen
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Linkes Knie weiter anwinkeln
Körper näher Richtung Wand schieben
Füße bleiben am Boden
Rechtes Bein bleibt gestreckt
Dehnung soll in der rechten Wade spürbar sein
Position kurz halten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Bein
Dehnen: World´s Greatest Stretch (WGS)
1) Ausgangsposition
Weiter Ausfallschritt mit dem linken Bein vorne
Linker Fuß steht am Boden, Fuß leicht nach außen gedreht
Linkes Knie ist über den Zehen
Hände berühren den Boden
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Wenn möglich mit dem linken Ellenbogen zum Boden kommen
Position kurz halten
Linken Arm vom Boden lösen
Oberkörper zur linken Seite aufdrehen
Linke Hand nach oben Strecken
Kopf zur linken Hand drehen (Blick zur linken Hand)
Position kurz halten
Dehnung des ganzen Körpers
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung auf der rechten Seite
Mobilisieren: Arm
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Arme nach unten ausgestreckt
2) Übungsausführung
Arme ausgestreckt nach vorne um die Schulter kreisen
Volle Rotation der Schulter beachten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit Rotationsrichtung hinten
Mobilisieren: Fußgelenk
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Rechtes Bein leicht vom Boden nach vorne anheben
2) Übungsausführung
Rechtes Fußgelenk im Uhrzeigersinn rotieren
Volle Rotation des Fußgelenks beachten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit dem linken Fußgelenk
Gleiche Ausführung mit beiden Fußgelenken entgegen des Uhrzeigersinns
Mobilisieren: Handgelenk
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Ellenbogen 90° angewinkelt
Handflächen ausstrecken
2) Übungsausführung
Beide Handgelenke nach innen kreisen
Volle Rotation der Handgelenke beachten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung mit beiden Handgelenken nach außen
4) Varianten
Hände zu Fäusten ballen
Mobilisieren: Hüfte
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Hände an der Hüfte
2) Übungsausführung
Hüfte im Uhrzeigersinn um die eigene Achse kreisen
Volle Rotation der Hüfte beachten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung entgegen des Uhrzeigersinns
4) Varianten
Umfang des Rotationsradius verändern
Mobilisieren: Knie
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Hände an der Hüfte
2) Übungsausführung
Knie im Uhrzeigersinn um die eigene Achse kreisen
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung entgegen des Uhrzeigersinns
4) Varianten
Umfang des Rotationsradius verändern
Hände auf die Knie legen um die Rotation besser zu kontrollieren
Mobilisieren: Kobra – Stellung des Kindes
1) Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Arme ausgestreckt auf dem Boden
Knie angewinkelt
Hüfte im 90° Winkel
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Oberkörper nach hinten strecken
Gluteus auf Beinen ablegen
Oberkörper nach vorne bewegen
Kopf tief halten
Kopf und Oberkörper nach oben strecken
Dynamische Bewegungsauführung
Mobilisieren: Schultergürtel
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Arme seitlich ausgestreckt
2) Übungsausführung
Kopf nach rechts drehen
Rechte Handfläche schaut nach oben
Linke Handfläche schaut nach unten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung auf der linken Seite
Dynamische Bewegung von Armen und Kopf
Mobilisieren: Schulter
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Arme nach unten ausgestreckt
2) Übungsausführung
Schultern nach vorne ziehen
Schultern nach oben ziehen
Schultern nach hinten ziehen
Schultern nach unten ziehen
Volle Rotation der Schulter beachten
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung anderer Rotationsrichtung
Mobilisieren: Schulter mit Stütze
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Arme nach vorne ausgestreckt
Stütze in der Hand
2) Übungsausführung
Arme ausgestreckt über den Kopf in Richtung Rücken ziehen
Bewegungsausführung soweit es die Schulter zulässt
3) Varianten
Stock, Band, Seil, Kette etc. als Stütze
Mobilisieren: Vierfüßlerstand
1) Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Arme ausgestreckt auf dem Boden
Knie angewinkelt
Hüfte im 90° Winkel
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
2) Übungsausführung
Rundrücken und leichtes Hohlkreuz im Wechsel
Dynamische Bewegung des Rückens
Mobilisieren: Wirbelsäule
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Hände seitlich am Körper
2) Übungsausführung
Oberkörper um die eigene Achse nach rechts rotieren
Langsame kontrollierte Rotation ohne Schwung
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung um die Wirbelsäule nach links zu rotieren
Faszienball: Fuß
1) Ausgangsposition
Neutraler Stand
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienball unter rechter Fußsohle
2) Übungsausführung
Rollen entlang der Fußgewölbe
Druck soll spürbar sein
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung an der linken Fußsohle
4) Varianten
Mit Tennisball
Faszienball: Gluteus
1) Ausgangsposition
Sitzend auf Faszienball
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienball unter rechter Seite des Gluteus
2) Übungsausführung
Rollen entlang des Gluteus
Druck soll spürbar sein
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung an der linken Seite des Gluteus
4) Varianten
Mit Tennisball
Faszienrolle: Gluteus
1) Ausgangsposition
Sitzend auf Faszienrolle
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienrolle unter Gluteus
Beine angewinkelt
Füße stabil auf dem Boden
2) Übungsausführung
Rollen entlang des Gluteus
Druck soll spürbar sein
3) Varianten
Beine heben um Druck zu erhöhen
Faszienrolle: Oberer Rücken
1) Ausgangsposition
Liegend auf Faszienrolle
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienrolle unter Brustwirbelsäule
Beine angewinkelt
Füße stabil auf dem Boden
2) Übungsausführung
Rollen entlang des Brustwirbelsäule
Nicht entlang der Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule
Druck soll spürbar sein
3) Varianten
Hüfte heben um Druck zu erhöhen
Faszienrolle: Oberschenkelaußenseite
1) Ausgangsposition
Liegend auf Faszienrolle
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienrolle unter linker Oberschenkelaußenseite
Oberes Bein ist angewinkelt und stützt den Körper
Unteres Bein gestreckt in der Luft
2) Übungsausführung
Rollen entlang der linken Oberschenkelaußenseite
Druck soll spürbar sein
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung auf der anderen Oberschenkelaußenseite
4) Varianten
Stützendes Bein in die Luft heben um Druck zu erhöhen
Faszienrolle: Oberschenkelinnenseite
1) Ausgangsposition
Liegend auf Faszienrolle
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienrolle unter rechter Oberschenkelinnenseite
Rechtes Bein ist angewinkelt
Linkes Bein ist gestreckt
2) Übungsausführung
Rollen entlang der rechten Oberschenkelinnenseite
Druck soll spürbar sein
3) Seitenwechsel
Gleiche Ausführung auf der anderen Oberschenkelinnenseite
Faszienrolle: Oberschenkelrückseite
1) Ausgangsposition
Liegend auf Faszienrolle
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienrolle unter Oberschenkerückseite
Beine sind ausgestreckt
Ausgestreckte Arme stützen den Körper
2) Übungsausführung
Rollen entlang der Oberschenkelrückseite
Druck soll spürbar sein
3) Varianten
Linke und rechte Oberschenkelrückseite einzeln rollen
Faszienrolle: Oberschenkelvorderseite
1) Ausgangsposition
Liegend auf Faszienrolle
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienrolle unter Oberschenkelvorderseite
Beine sind ausgestreckt
Abgewinkelte Unterarme stützen den Körper
2) Übungsausführung
Rollen entlang der Oberschenkelvorderseite
Druck soll spürbar sein
3) Varianten
Linke und rechte Oberschenkelvorderseite einzeln rollen
Faszienrolle: Wade
1) Ausgangsposition
Rücken gerade
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Faszienrolle unter rechter Wade
Rechtes Bein ist ausgestreckt
Linkes Bein ist angewinkelt und stützt den Körper
Hände sind am Boden und stützen den Körper
2) Übungsausführung
Rollen entlang der rechten Wade
Druck soll spürbar sein
3) Varianten
Beide Waden auf die Faszienrolle um den Druck zu verringern
Hüfte heben um den Druck zu erhöhen